Entspannungstechniken
Wo Entspannung ist, kann keine Angst sein!
Dieses Prinzip macht sich die Verhaltenstherapie zunutze. Im Rahmen der Psychotherapie, aber auch im Rahmen einer Stressreduktion und Entspannung, biete ich folgende Methoden an:
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Hierbei handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen eine tiefe Entspannung des Körpers erreicht werden soll. Es werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge erst angespannt, die Muskelspannung kurz gehalten und anschließend die Spannung gelöst. Die Konzentration wird dabei auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen entstehen.
Ziel ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit lernen Sie Entspannung herbeizuführen, wann immer Sie dies möchten. Außerdem sollen durch die Entspannung auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden wie z.B. Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.
Autogenes Training
Autogenes Training ist vielen Menschen ein Begriff. In unserer heutigen Gesellschaft sind Zeitdruck, Stress und Hektik immer häufiger die Ursache für z.B. psychische Erkrankungen. Schwindel, Burnout oder Depressionen sind Beispiele für mögliche Folgen dieses schnellen Lebens auf der Überholspur. Darum ist es umso wichtiger, sich regelmäßig eine Auszeit zu nehmen und richtig zu entspannen.
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals veröffentlicht. Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen.
Phantasie- und Märchenreisen
Bei Phantasie- und Märchenreisen erlebt der Zuhörer einen filmartigen Ablauf von Bildern und Bildgruppen, die eine szenische Ordnung haben und ihn dabei auch emotional stark beteiligen. Diese Hinwendung auf die „erlebten“ Bilder in der eigenen Phantasie bewirken einen tiefen Ruhe- und Erholungszustand. Durch einen herabgesetzten Muskeltonus (Spannung) – Körper und Seele stehen ja in enger Verbindung – kommt es zu einer körperlichen-seelischen Entspannung. Aus dieser Entspannung, die über die „Reise“ vermittelt wird, schöpft der Zuhörer wieder Kraft und Energie. Er füllt seine Reserven wieder auf.
Durch regelmäßiges Üben wird man über gesteigerte Kräfte- und Energiereserven verfügen. Durch die größere ruhe und innere Gelassenheit wird ein besserer Umgang mit Konflikten und Problemen ermöglicht. Man findet wieder zurück zu einem inneren Gleichgewicht.
Achtsamkeit / Meditation
Die Wurzeln der Achtsamkeitspraxis liegen in den zweieinhalbtausend Jahre alten buddhistischen Lehren. Dass wir ihre heilsamen Grundlagen und Übungen in einem säkularen Kontext nutzen können, haben wir vor allem dem Medizinprofessor Dr. Jon Kabat-Zinn zu verdanken.
Ende der 1970er Jahre entwickelte Medizinprofessor Dr. Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts ein achtwöchiges medizinisches Programm mit dem Namen MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Das Programm baut auf den Übungen der buddhistischen Achtsamkeitspraxis und den Erkenntnissen von Verhaltensmedizin und modernen Neurowissenschaften auf.
Achtsamkeit ist zum einen eine spezielle Form von Aufmerksamkeit. Achtsamkeit zu praktizieren, führt zu einem ruhigen Geist und zu einer klaren Wahrnehmung der eigenen Gedanken, Emotionen und Körpergefühle, während parallel dazu das jeweilige Geschehen aus einer übergeordneten Perspektive betrachtet werden kann.
Ein besonderes Merkmal dieser Form von Wahrnehmung ist ihre Wertfreiheit. Das daraus entstehende unverzerrte Bewusstsein ermöglicht situationsadäquates Handeln im Einklang mit den eigenen Bedürfnissen, Zielen und Werten.
Die Achtsamkeitspraxis bildet die Grundlage für eine sinnhafte und ganzheitliche Lebensweise, die Glück und Zufriedenheit nicht von äußeren Umständen abhängig macht.
„Wenn du dein Leben so intensiv und vollständig leben möchtest, wie es geht, dann sei dort, wo es stattfindet: Im Hier und Jetzt!“
Doris Kirch
